domingo, 8 de diciembre de 2013

Entrenamientos y fuerza de voluntad en el Camino de Santiago

Fuerza de voluntad en el camino

Desde niño fui un aventajado deportista al que no le costaba esforzarse por los retos que me proponía. Hoy en día aunque los retos deportivos han pasado, entiendo que la misma vida nos va poniendo frenos casi siempre justificados y otras  injustificados: el trabajo, las preocupaciones, la edad, la falta de forma, el peso, etc. De ahí que se haga necesario encontrar objetivos realistas para cada persona, circunstancia y edad.
Por ello, la fuerza de voluntad no funciona siempre de la misma forma y los objetivos no sean, a veces, lo suficientemente contundentes como para hacerse reales. Por eso creo que es necesario plantearse objetivos realistas para cada persona circunstancia y edad. Según afirman los investigadores en neurociencia, es preferible planificar pequeños avances antes que grandes, e ir poco a poco en la consecución de objetivos.
Mi consejo si vais a iniciar el Camino de Santiago, es que comencéis a perder peso si os sobra y con tiempo, y que iniciéis un entrenamiento gradual en el que tengáis en cuenta los 5 factores siguientes, pero sobre todo no hay que olvidar el factor mas importante e inclasificable que es el espiritual. Dicen que somos cuerpo, mente, y espíritu. De nada te sirve hacer el camino en 7 días en bicicleta, o en 25 días andando, si no ves absolutamente nada, no te relacionas con nadie o tienes una relación competitiva con el grupo. En éste caso sería mejor que te apuntases a una competición de runing extremo.

Espíritu

¿Qué es el espíritu? ¿quién se supone que nos lo ha dejado?¿se trata de una mochila que viene con el kit de peregrino? lo cierto es que no estoy muy seguro, pero como las meigas "haberlas haylas".
Es muy probable que si sigues leyendo es porque algo más que el ejercicio te está moviendo. Si buscas el verdadero camino, huye de las aglomeraciones estacionales, como ocurre en agosto. Para mi lo ideal es todo lo contrario, invierno puro, primavera u otoño, porque, como los monjes, los gurús espirituales y ascetas en general, antes de la acción, es necesaria la reflexión, y combinadas son el mejor caldo de cultivo de algo parecido al espíritu.
 El silencio y el viento te guiarán por la senda de las estrellas y aunque te pierdas en la noche del más frió invierno, estarás protegido por "El Camino". Pero protégete y cuídate, no llegues al fondo del pozo sin aliento, porque quien no se cuida no podrá llegar...

Quien busca encuentra... El Camino de Santiago, tiene la habilidad de dar lo que cada uno necesita, en la medida de la potencia de su petición. Quiero decir que ésto te puede funcionar, si crees en ello. Puedo ser prepotente, pero como santo Tomás hasta que no tocó no creyó. ¿Por que? No lo sé, pero cada vez me sorprendo más y más, con la potencia del camino y sus personajes.
Ah! y no te olvides que cuando termines tu camino físico, aún queda el rescoldo de su poder que impregnará el resto de tus acontecimientos. Sigue escuchando sus señales...no desfallezcas.

Resistencia física


El trabajo repetitivo en el tiempo supone un incremento de oxigenación por parte de las células musculares, con el positivo efecto sobre el resto del organismo: quema de  radicales libres  y oxidantes como el cortisol (metabolismo del estrés) y grasas nocivas, además de un efecto relajante, por la acción de las endrorfinas liberadas tras el esfuerzo.

 Por otra parte para que el organismo reaccione al ejercicio, es necesaria constancia y especificidad, es decir, que habrá que entrenar casi todos los días e ir aumentando los tiempos, distancias e intensidades paulatinamente, haciendo algo parecido a lo que se tendrá que realizar después. Si en el camino llegas a andar 6-8 horas diarias, en los entrenamientos deberías llegar a andar al menos 3 o 4 horas, 4 o cinco veces por semana.
Como para cualquier prueba de resistencia y una marcha lo es, es preciso fortalecer tanto los músculos como las articulaciones y mantener un equilibrio entre fuerza resistencia y flexibilidad.
El camino es una dura prueba de resistencia física y mental que va a requerir un extraordinario control sobre las sensaciones,  para no hacerse daño.

Flexibilidad

Es necesario hacer movimientos articulares, antes de iniciar la marcha, y durante la marcha es necesario ademas, de mantener una postura erguida,  procurar alternar momentos de pasos cortos con con pasos largos, en distintos momentos de la jornada. El motivo de ésto es utilizar la propia capacidad de regeneración del cuerpo "in si tu". Hacer los movimientos de formas distintas, es bueno para la adaptación, para la resistencia, además de establecer el eslabón de unión entre la mente y el cuerpo a través del control. El camino de Santiago, no es para batir ninguna marca y normalmente no se anda a un gran ritmo, además de que te perderías muchos detalles de la naturaleza, las personas, el arte, etc.

Al terminar las etapas es conveniente que realices un completa tabla de ejercicios de flexibilidad que harán, que no tengas lesiones o mitigues el efecto de la sobrecarga de ácido láctico producido por el metabolismo del ejercicio que a su vez agarrota los músculos, generando un circulo vicioso que puede llegar a lesión.

Fuerza muscular

En la tercera o cuarta semana de entrenamientos habrá que fortalecer el corazón y la musculatura con mayores intensidades no todos los días, mayores desniveles o  mayor velocidad marcha.
Ten en cuenta que en una marcha hay dos partes: la subida y la bajada. En la bajada se deterioran los tendones y ligamentos mas que en la subida. y ésto también hay que preverlo. Son interesantes los piolet o bastones para mitigar éste daño. Además pueden ser muy prácticos si prevés grandes desniveles o lluvias torrenciales

Descanso

Es posible que creas que haciendo el camino, durmiendo en el suelo y comiendo mal y andando 35 o 40 kilómetros al día, puedas aguantar igual que un santón, pero no es cierto. Las reservas del organismo se pueden agotar, si no realizas los descansos necesarios que solo tu vas a poder determinar. Lo ideal es poder descansar un día cada 4-7, dependiendo de la forma, costumbres, edad, etc.
 Dormir bien en el camino sobre todo en verano, puede resultar difícil, por el cansancio, los horarios de los albergues, las fiestas locales, faltas de respeto por parte de ciertos peregrinos, que llegan mas tarde o se levantan a las 5 de la madrugada despertando al personal. Y ésto es algo con lo que hay que contar en verano, por la cantidad de peregrinos que acuden a los albergues, y a veces se establece una especie de competición por llegar el primero, levantarse antes que nadie... etc. Huye de ésta contienda.
Como recomendación os diría que de vez en cuando os dierais un día de hostal, con baño caliente ya que es una cura muy relajante para ese damnificado cuerpo... y además ayudáis a las economías locales. Ésto es solo una pequeña concesión, que no nos debe alejar de nuestro objetivo "peregrino" ya sabéis: vida ascética, alimentación frugal, madrugones, y gran esfuerzo.

Plan de entrenamieto:

Andad, andad malditos...!!!! 
  1. primera semana: andar 5 días media hora diaria despacio y sin mochila
  2. Segunda semana: andar 5 días 1 hora diaria 
  3. Tercera semana: andar 5 días 1,5 horas diarias
  4. Cuarta semana: 5 días andar 2 horas diarias
  5. Quinta semana:  3 días andar 2-2,5 horas diarias y  2 días de marcha con mayor desnivel y mochila
  6. Sexta semana: 3 días andar 3 horas + 2 días de montaña con mochila.
  7. Séptima semana: 4 días andar 4 horas diarias un día montaña con mochila
  8. la ultima semana andar 5 horas/día solo 3 días y descansar los 4 o 5 días anteriores a iniciar La Ruta jacobea 


domingo, 1 de diciembre de 2013

El pie humano en la marcha

Estrctura del pie

El pie, es decir el apoyo que sustenta nuestro cuerpo y nos permite el movimiento en contra de la gravedad, consta de los siguientes huesos y  grupos de huesos:

La articulación del tobillo está formada por 3 huesos: el astrágalo, la tibia y el peroné que nos permite el movimiento principal para el movimiento: la flexión y extensión del pie. Con los distintos movimientos que la articulación nos permite es posible correr saltar y andar, además de mantener una posición fija de pie.  

En las marchas largas como el camino de Santiago, aunque se realice a pie o en bicicleta, se produce igualmente el movimiento de pronación que puede producir deformaciones y dolor, si no se utiliza un calzado adecuado, o si se tienen ciertas deformaciones típicas del pié, producto de un calzado inadecuado, lo que puede producir un desequilibrio en la musculatura, sistema oseo o ligamentos. 
Me encontré este vídeo muy ilustrativo de lo que ocurre en la carrera pero es aplicable a la marcha atlética y en menor medida al caminar.


También es posible  que en éste vídeo podáis ver con absoluta claridad, la biomecánica del movimiento de la marcha: marcha humana